Γενικοί κανόνες και Φυσικοθεραπεία στην Οστεοπόρωση
Γενικά Μέτρα
Η Οστεοπόρωση είναι νόσος που βλάπτει τα οστά, κάνοντάς τα λεπτά και αδύναμα, με αποτέλεσμα τα σπάνε εύκολα (κατάγματα).
Τα κατάγματα συμβαίνουν συχνότερα στην σπονδυλική στήλη,στα ισχία και στους καρπούς.
Τα αίτια της νόσου είναι πολλά, κυριότερα όμως θεωρούνται:η κληρονομικότητα, η κακή διατροφή, κάποια φάρμακα και η απουσία φυσικής άσκησης.
Παράγοντες που βοηθούν στην ενίσχυση των οστών:
α) Η συστηματική πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
β) Η φυσική ασκηση που εκτελείται χρησιμοποιώντας και το βάρος του σώματος, δηλαδή ναι στο περπάτημα, όχι στο κολύμπι, όχι στο ποδήλατο.
Παράγοντες που επιδεινώνουν την Οστεοπόρωση:
α) Το κάπνισμα και η κατάχρηση οινοπνευματωδών ποτών.
β) Κάποια φάρμακα σε χρόνια χορήγηση και μεγάλες δόσεις (κορτιζόνη, αντιεπιληπτικά, πραζόλες κα).
γ) Η ακινησία
δ) και πολλοί άλλοι, λιγότερο συχνοί όπως πχ κάποιες παθήσεις.
Γενικοί κανόνες που αφορούν την καθημερινή ζωή σας:
1) Αποφεύγετε το συνεχές σκύψιμο (σκούπισμα, σφουγγάρισμα, στρώσιμο κρεββατιών)!
2) Οταν κουβαλάτε ένα βάρος, να το ακουμπάτε πάντα επάνω στο σώμα σας.
3) Οταν κουβαλάτε ένα βάρος, να σφίγγετε τους μυς του στομαχιού σας.
4) Οταν κουβαλάτε ένα βάρος, ποτέ μην στρέφετε την μέση σας, δεξιά ή αριστερά.
5) Οταν κάθεστε σε καρέκλα, τα γόνατά σας να είναι στο ύψος των ισχίων.
6) Να αλλάζετε θέση στο σώμα σας κάθε 30 λεπτά (όχι ακινησία).
7) Οταν ξαπλώνετε στο κρεββάτι, η μέση σας να είναι πάντα ίσια.
8) Φοράτε υποδήματα με χαμηλά τακούνια και λαστιχένιες σόλες.
9) Βελτιώστε την όρασή σας με τα κατάλληλα γυαλιά.
10) Προσοχή όταν ξεκινάτε θεραπεία με ηρεμιστικά, αναλγητικά ή φάρμακα για υπέρταση, διότι μπορεί να προκαλέσουν ζάλη και πτώση. Αλλά μην ξεχνάτε ότι όλα σχεδόν τα φάρμακα μπορούν να προακλέσουν ίλιγγο.
11) Οταν φτερνίζεστε ή βήχετε, φέρτε τα χέρια σας στο στήθος, έτσι ώστε να αποφύγετε το απότομο σκύψιμο προς τα εμπρός.
12) Μην τεντώνεστε υπερβολικά για να φτάσετε αντικείμενα σε υψηλά ράφια.
13) Οχι υπερβολικά θερμές αγκαλιές με μυώδη άτομα.
14) Χρησιμοποιείτε σακκίδιο ή τσάντα ώμου έτσι ώστε να περπατάτε με τα χέρια ελεύθερα.
15) Εάν χρειάζεται, χρησιμοποιείστε μπαστούνι για ασφάλεια.
16) Μην κυκλοφορείτε στους δρόμους φορτωμένη και με άσχημο καιρό.
17) Οχι στην κατανάλωση οινοπνεύματος.
18) Μην σηκώνετε βάρη πάνω από 7 κιλά (προσοχή στα εγγονάκια).
19) Ελέγξετε την ισορροπία σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας σε ένα τραπέζι. Σηκώστε το ένα σας πόδι και βρείτε την ισορροπία σας. Μετά κλείστε τα μάτια σας. Ελέγξετε πάλι την ισορροπία σας. Θα δείτε ότι είναι δυσκολότερο αλλά εάν το επιτύχετε δεν υπάρχει σοβαρό πρόβλημα. Εάν όχι τότε επισκεφθείτε γιατρό. Στη συνέχεια, με ανοικτά τα μάτια, κουνήστε πέρα δώθε το κεφάλι σας. Εάν ζαλιστείτε τότε υπάρχει πρόβλημα στην ισορροπία που εξαρτάται από τα αυτιά σας και χρειάζετε να επισκεφθείτε ΩΡΛ.
20) Μην βιάζεστε για τίποτε. Εφαρμόστε το ρητό «Σπεύδε βραδέως» για ό,τιδήποτε κάνετε στη ζωή σας.
Βελτιώστε το περιβάλλον σας ώστε να αποφύγετε τις πτώσεις. Κάθε χρόνο το 1/3 των ατόμων πάνω από 65 ετών θα υποστούν μια πτώση και πτώση συνήθως σημαίνει κάταγμα.
1) Προσοχή στα καλώδια του τηλεφώνου, της τηλεόρασης, των φωτιστικών (ιδιαίτερα των νυκτερινών).
2) Καταργήστε τα ασταθή χαλιά στο σπίτι, ιδιαίτερα αυτά του μικρού μεγέθους.
3) Προσοχή στα οικιακά ζώα.
4) Προσοχή στα γυαλιστερά πατώματα μέσα και έξω από το σπίτι.
5) Μην σηκώνεστε απότομα από το κρεββάτι! Μπορεί να ζαλιστείτε και να πέσετε.
6) Η διαδρομή από το κρεββάτι έως το μπάνιο να μην έχει εμπόδια, ούτε χαλάκια και να φωτίζεται επαρκώς το βράδυ.
7) Το μπάνιο να έχει κατάλληλη λαβή για να στηρίζεστε όταν μπαίνετε ή βγαίνετε από την μπανιέρα.
8) Το πάτωμα του μπάνιου να έχει αντιολισθητικό χαλί το ίδιο και η μπανιέρα.
9) Να αποφεύγετε εργασίες που χρειάζονται σκάλα μέσα στο σπίτι.
10) Οι σκάλες του σπιτιού να έχουν κουπαστή έτσι ώστε να στηρίζεστε με ασφάλεια όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε και να είναι καλά φωτισμένες.
11) Προσοχή στα χαλασμένα ή/και γλιστερά πεζοδρόμια όπως και στην περιοχή του πεζοδρομίου που είναι φτιαγμένη για άτομα με αναπηρικά καροτσάκια (αυξημένη γλιστερότητα).
Ασκήσεις για να αποφύγετε την κύφωση
Σε μερικούς ανθρώπους, η κύφωση της σπονδυλικής στήλης, δημιουργεί μόνιμους πόνους στην πλάτη. Οι πόνοι αυτοί οφείλονται στην επιτεινόμενη διάταση των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των νεύρων της σπονδυλικής στήλης, όσο αυξάνει η καμπή της κύφωσης από την προοδευτική παραμόρφωση των οστεοπορωτικών σπονδύλων. Η μεγάλη κύφωση μπορεί να μειώσει σημαντικά τον χώρο των ενδοκοιλιακών οργάνων και να προκαλέσει δύσπνοια ή δυσκολίες στην κατάποση και την θρέψη.
Για να αποφύγουμε την κύφωση μπορούμε να κάνουμε τις παρακάτω ασκήσεις:
Γενικός κανόνας είναι να μην σκύβει ο οστεοπορωτικός ασθενής προς τα εμπρός και να διατηρεί σταθερή την ευθεία της σπονδυλικής στήλης του.
Ασκηση 1η
Καθήστε σε μια καρέκλα, έτσι ώστε η μέση σας και η πλάτη σας να ακουμπούν στην ράχη της καρέκλας και να παραμένουν ίσιες.
Φέρτε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν προς τα πίσω, διατηρώντας το σαγώνι σας παράλληλο με το πάτωμα ενώ τα μάτια σας θα πρέπει να κοιτούν μπροστά σε ευθεία γραμμή. Μην στρίψετε το σαγώνι σας ή το μετωπό σας προς τα επάνω.
Διατηρείστε την θέση αυτή της κεφαλής σας για 4-5 δευτερόλεπτα.
Μετά μπορείται να επανέλθετε στην αρχική σας θέση και να ξεκουραστείτε για 3 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές συνεχώς και όσες φορές μπορείτε, σε τακτά διαστήματα, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ασκηση 2η
Σε όρθια θέση ακουμπήστε τα οπίσθιά σας σε ένα ακίνητο τραπέζι.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και κάμψτε προς τα πίσω τους ώμους σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να πλησιάσουν όσο περισσότερο γίνεται.
Στη συνέχεια κάμψτε το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι εκεί που δεν πονάτε.
Το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι σε φυσική θέση με το σαγώνι σας παράλληλο με το πάτωμα ενώ τα μάτια σας θα πρέπει να κοιτούν μπροστά σε ευθεία γραμμή. Μην στρίψετε το σαγώνι σας ή το μετωπό σας προς τα επάνω.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Μετά μπορείται να επανέλθετε στην αρχική σας θέση και να ξεκουραστείτε για 3 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές συνεχώς και όσες φορές μπορείτε σε τακτά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αλλες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να έχετε καλή στάση, λειτουργικότητα και θα ενισχύσουν και το μυϊκό σας σύστημα.
Ασκηση 1η
Είστε σε όρθια στάση και ακουμπάτε τα χέρια σας, για στήριγμα, στην ράχη μιας καρέκλας. Σηκώνεστε στα δάκτυλα των ποδιών σας, με τις πτέρνες στον αέρα για 5 δευτερολεπτα και μετά επανέρχεστε στην αρχική σας στάση. Κάνετε την άσκηση 10 φορές. Ξεκουράζεστε για λίγο και επαναλαμβάνετε τη άσκηση άλλες 10 φορές.
Ασκηση 2η
Είστε σε όρθια στάση και στηρίζεστε με τα χέρια σας στην ράχη μιας καρέκλας. Ακουμπώντας στο αριστερό σας πόδι σηκώνετε το δεξί σας στα πλάγια (απαγωγή) όσο υψηλότερα μπορείτε αλλά χωρίς να πονάτε. Επανέρχεστε στην αρχική στάση και ξεκουράζεστε. Κάνετε την άσκηση 10 φορές. Ξεκουράζεστε για λίγο και μετά επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι.
Ασκηση 3η
Είστε σε όρθια στάση και ακουμπάτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, την ράχη σας, τα οπίσθιά σας και τις παλάμες των χεριών σας σε ένα τοίχο. Τα πόδια σας απέχουν από τον τοίχο περίπου 15-20 εκατοστά και 10 εκατοστά το ένα από το άλλο.
Αρχίζετε να σέρνεστε πάνω στον τοίχο, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας, χωρίς όμως το υπόλοιπο σώμα να πάψει να ακουμπά στον τοίχο. Στη συνέχεια τεντώνοντας τα γόνατά σας επανέρχεστε την αρχική θέση.
Την άσκηση αυτή την επαναλαμβάνετε 10 φορές, τρείς φορές την εβδομάδα.
Μην ξεχνάτε ότι η καλύτερη άσκηση για την Οστεόπορωση είναι το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε ημέρα
Πριν 5 περίπου χρόνια ερευνητές από τις ΗΠΑ (Palo Alto, California), προσπάθησαν να καθορίσουν έναν νέο δείκτη, ο οποίος θα μπορούσε να προσδιορίσει με κάποια σταθερά κριτήρια την επίδραση που θα έχει η βάδιση πάνω στην οστική μάζα του ισχίου. Ο δείκτης αυτός ονομάσθηκε Δείκτης Οστικής Πυκνότητας (Bone Density Index-BDI) και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες αλλά κύρια από το βάρος του σώματος, τον ρυθμό και τον αριθμό των βημάτων την ημέρα (Worthen LC, et al. J Rehabil Res Dev. 2005 Nov-Dec;42(6):761-8).
Οι ίδιοι ερευνητές πρόσφατα δημοσίευσαν μια μελέτη που εάν επιβεβαιωθεί από άλλες που θα ακολουθήσουν, ίσως είναι η πρώτη που στηριζόμενη σε κάποια σταθερά και εύκολα μετρήσιμα κριτήρια είναι δυνατόν να καθορίσει πόσο και πως πρέπει να βαδίζουν τα άτομα που δεν πάσχουν από οστεοπόρωση αλλά θέλουν να διατηρήσουν την οστική τους μάζα είτε έχουν προδιάθεση είτε όχι για τη νόσο (Boyer KA, et al., Osteoporos Int. 2011 Feb12).
Τα αποτελέσματά τους, που αφορούν για την ώρα μόνο γυναίκες, δείχνουν:
α) ο δείκτης οστικής πυκνότητας συσχετίζεται θετικά με την οστική μάζα του ισχίου.
β) για τα διατηρήσουν οι γυναίκες μέσου βάρους οστική μάζα στο ισχίο γύρω στο Τ -1,0, δηλαδή σε φυσιολογικά επίπεδα, θα πρέπει να βαδίζουν, κάθε ημέρα με ρυθμό ενός μέτρου το δευτερόλεπτό, 4892 βήματα.
γ) για τις αδύνατες γυναίκες ο ρυθμός πρέπει να αυξηθεί σε 1,32 μέτρα ανά δευτερόλεπτο και τα βήματα πρέπει να πλησιάζουν τα 10.000 την ημέρα.
δ) για αυτές που πάσχουν από Oστεοπόρωση οι ερευνητές υποθέτουν ότι θα πρέπει να βαδίζουν στον ίδιο ρυθμό περισσότερο από 10.000 βήματα την ημέρα εάν θέλουν να βοηθήσουν στην αποτελεσματικότητα της θεραπείας τους.
Η μελέτη είναι η πρώτη στη βιβλιογραφία που μας δίδει κάτι σταθερό και μετρήσιμο που θα πρέπει να συστήνουμε στούς ασθενείς μας και από την άλλη πλευρά δεν είναι και κάτι ιδιαίτερα δύσκολο για κάθε γυναίκα που δεν αντιμετωπίζει κινητικά προβλήματα, ανεξάρτητα από την ηλικία της.